Вряд ли кто-то может отказаться от красивого подтянутого тела, не так ли? А если это тело еще и на шпагат садится, то цены ему просто нет!

К сожалению, без труда не выловишь и рыбки из труда, а уж на шпагат сесть легко тем более не получится. Но это не значит, что этого нереально добиться. Давайте же попробуем воплотить мечты в реальность!

Основные принципы

Растяжка ног, растяжкаКонечно, если вы ни с того ни с сего просто прыгнете на шпагат, будет не просто отсутствие результата – еще и травма появится!

Поэтому перед занятиями спортом, а в частности – растяжкой для шпагата, нужно запомнить несколько простых правил.

Во-первых, если вы решили садиться на шпагат, за дело нужно браться серьезно. Тренировки раз в неделю не прокатят – нужно тренироваться каждый день.

Лучше всего сделать чередование:

2 дня расслабляющих по 30 минут и один день с полной тренировкой, например. С такими темпами на шпагат можно сесть уже за месяц!

Во-вторых, перед растягивающими упражнениями лучше всего разогреться. Идеальный вариант – чередовать растяжку с другими упражнениями – например, силовыми, которые не только разогреют вас, но и помогут держать мышцы в тонусе.

Для такого случая нет ничего лучше бега трусцой, прыжков на скакалке, приседаний разной степени тяжести.

Некоторые ленивые люди ошибочно полагают, что разогреться перед растяжкой можно с помощью горячей ванны, но она не приводит мышцы в «боевую готовность» для растяжки, а только запускает различные лишние процессы в организме.

В-третьих, следует запомнить и чередовать 3 основных вида растяжки для шпагата:

  1. Баллистическая растяжка
  2. Статическая растяжка
  3. Проприоцептивное мышечное сокращение

Занятия для поперечного шпагата

Название этого вида растяжки происходит от слова «баллистика» и предполагает быстрые двигательные упражнения, например приседания и выпады с последующим широким махом.

С этого вида растяжки хорошо начинать тренировку – это и хороший разогрев мышц (особенно, если выполнять в быстром темпе), и начало собственно растяжки. Так сказать, не теряем времени.

Баллистическая растяжкаПлюс такой растяжки еще и в том, что можно добиться лучшего результата без посторонней помощи.

Бывают случаи, когда человек не может растягиваться лежа на полу под тяжестью собственного веса, и ему обязательно нужен помощник.

С данным типом растяжки такого не бывает – части тела выбрасываются вперед (вверх, в сторону, вниз) очень мощным толчком, позволяя лучше потянуть мышцу.

Примеры упражнений для баллистической растяжки:

Для удобства обопритесь о спинку стула или подобный предмет обеими руками. Подтягивайте ногу к груди и с силой выталкивайте ее назад. Повторяйте упражнение 10 раз на каждую ногу.

Опирайтесь о спинку стула обеими руками. Чуть заведите левую ногу перед правой и силой махните ею в сторону. Повторяйте упражнение 10 раз на каждую ногу.

Обопритесь правой рукой о спинку стула. Левую ногу отставьте назад так, чтобы правая согнулась под углом в 90 градусов. Теперь с силой вытолкните левую ногу вперед и махните ею вверх. Повторяйте упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Статическая тренировка

Статическая растяжка считается классической. Ее выполнял хоть раз в жизни каждый. Сюда относятся упражнения, выполняемые чаще всего на полу с постепенным медленным проседанием или даже замиранием в определенной позе.

Но если в обычных комплексах упражнений для такой растяжки отводится очень мало времени, то для тех, кто намерен сесть на шпагат, такие нагрузки должны занимать чуть ли не половину тренировки.

Примеры упражнений для статической растяжки:

  • Сядьте на пол, соедините ноги и подтяните ступни к тазу. Постепенно старайтесь опустить оба колена на землю при лежащих ступнях.
  • Когда это получится, усложняйте упражнение: кладите колени на пол и тянитесь к полу грудной клеткой, стараясь лечь.
  • Сидя на полу расставьте ноги как можно шире.
  • Сначала пытайтесь дотянуться до одной ноги, постепенно ложась (ступни и колени обеих ног при этом остаются на полу) на нее, потом – до второй. После этого тянитесь грудной клеткой к полу, медленно ложась.

После таких упражнений можно перейти и собственно к тренировке шпагата.

Упражнение для тренировки продольного шпагата: стоя на правом колене, постепенно вытягивайте вперед левую ногу и медленно наседайте на нее до упора.

Остантесь в таком положении несколько секунд, чтобы привыкнуть, и попытайтесь плавно покачаться вниз в таком положении. Поменяйте ногу.

Для поперечного шпагата нужно выполнять практически такие же действия, но при этом не становиться на колени, а стоя в стойке «ноги шире плеч» постепенно «разъезжаться» ступнями в разные стороны.

Проприоцептивное мышечное сокращение

Растяжка ног, растяжка на шпагатСмысл такой растяжки состоит в том, что нужно максимально напрячь мышцы, при этом не совершая никаких действий. Этот способ отнимает больше времени и усилий, но очень хорошо помогает закрепить результат.

Для примера, можно в расслабленном состоянии закинуть ноги на стенку и как можно большим нажатием развести их в стороны, постепенно растягивая.Оставаясь в таком положении можно смотреть фильм, читать книгу, разговаривать по телефону, а мышцы то будут тянуться!

Можно также попробовать ставить одну ногу на диван, постепенно отодвигая другую назад до полной растяжки и также оставаться в таком положении некоторое время.

Видео о правильных тренировках

Из данного видео-руководства вы узнаете как сесть на шпагат в кротчайшие сроки, не прилагая при этом особых усилий. Что понадобится в первую очередь для организации тренировок? Так же посмотрим, чем полезна данная процедура и что она даст для вашего здоровья?



Если у вас есть вопросы, оставьте их ниже - мы обязательно ответим вам!


Оставьте комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

*

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>