Большинство мужчин, приходящих в тренажерный зал, делают это с целью «подкачаться к лету» (праздникам, отпуску и т.д.). Однако же вдруг понимают, что мышцы совершенно не хотят расти.

Они вроде бы и занимаются часто, и вес берут большой, в каждом подходе делают множество повторений, нагружая мускулы до предела.

А те все равно не растут, потому что их важно не просто нагрузить, а нагрузить правильно. Как же тренироваться, чтобы нарастить мышцы?

Как растут мышцы?

На самом деле, тренировки не растят мышцы, а убивают их.

Как растут мышцыВ организме постоянно происходят взаимно противоположные процессы: катаболизм, то есть превращение более сложных соединений в более простые, и анаболизм, когда из простых синтезируются более сложные.

В первом случае наши запасы «горят», во втором – пополняются. Как раз к нему относится тот случай, когда из простых аминокислот строятся белки, в частности, белковые нити-миофибриллы, из которых состоят мышцы. То есть для того, чтобы они росли, в организме должны преобладать анаболические процессы.

Во время тренировки же мы тратим огромное количество энергии, а значит, сжигается много питательных веществ – преобладают катаболические процессы.

Тренинг не наращивает мышцы, он убивает их. Растут они во время отдыха.

Почему же тогда истории известно так мало примеров построения мощного тела без физических нагрузок – Илья Муромец да Емеля? И те – сказочные персонажи. Потому что без физических нагрузок накапливаться будет жир.

Во время тренировок миофибриллы – белковые нити, из которых состоят мускулы – получают множество повреждений. Организм старается их залечить, при этом они утолщаются, гипертрофируются. То есть чтобы аналобические процессы во время восстановления протекали в сторону роста мышц, а не жира, тренировка должна быть такой, чтобы рвать мышцы.

Какое отягощение брать для роста мышц?

Итак, чтобы мышцы росли, их нужно грузить так, чтобы они не выдерживали и рвались.

отягощениеэДля каждой мышечной группы есть свой предел, который она может выдержать – это такой вес на снаряде, с которым упражнение можно выполнить только раз.

Дальше – отказ, вы просто не можете второй раз поднять штангу. Все мышечные волокна, которые могли, сократились, им нужен отдых, чтобы снова стать работоспособными.

Так вот, если тренироваться на этом пределе, мышцы расти будут мало, у вас будет развиваться их сила, то есть способность одномоментно сократить максимальное число волокон.

Практика показала, что наибольший анаболический эффект дает работа с весами 80-95% от максимального. В таком случае вы сможете сделать от четырех до десяти повторов упражнения прежде, чем мускулы уйдут в отказ.

Отец современного культуризма Джо Вейдер рекомендовал для наилучшего роста мышц делать все упражнения в три подхода:

  1. на первом взять рабочий вес в 90% от максимума и сделать порядка 8 повторений
  2. на втором прибавить до 95% – 3-4 повторения
  3. на последнем скинуть до 85% и повторять движение до полного мышечного отказа

Именно последние повторения в последнем подходе, которые выполняются через силу, дают наилучший эффект.

Какие упражнения делать?

Для наибольшего анаболического эффекта обычно рекомендуют так называемые базовые упражнения – наиболее тяжелые и включающие в себя сразу несколько мышечные групп и суставов.

Для ног это приседания и становая тяга, для грудных мышц жим лежа, для спины тяга штанги в наклоне, для плеч армейский жим, для бицепса подъем гантелей или штанги.

Эти упражнения можно и нужно дополнять изолированными, прорабатывающими отдельные мышцы и группы мышц, чтобы «добить» их после тяжелой базы.

Как выполнять упражнения?

Многочисленные исследования показали, что миофибриллы рвутся не в момент пиковой нагрузки на мышцу, как было бы логичнее предположить.

Они при этом сильно сокращаются, а вот разрывы напряженной нити происходят, когда она расслабляется, то есть во время выполнения так называемой негативной фазы упражнения – опускания рук в подъемах на бицепс, отпускании штанги на грудь в жиме лежа и т.д.

мышцыИменно поэтому если вы хотите нарастить мышцы вес ни в коем случае нельзя «бросать». Очень часто атлеты сосредотачиваются на позитивной фазе, ведь выполнить её намного сложнее.

Однако подконтрольное опускание гантели, штанги, ручки тренажера и т.п. дает намного более весомый эффект для последующего анаболизма. Кроме того, оно менее травмоопасно.

Вообще нарушение техники упражнений – одна из главных причин, почему мышцы не растут.

Те, кто занимаются, часто уверены, что чем больший взяли вес, тем это лучше и берут слишком большой. В результате чтобы справиться с ним, приходится использовать читинг – подключать другие мышечные группы.

Например, очень часто в залах можно видеть, как при подъеме штанги на бицепс люди отклоняются назад и как бы «закидывают» вес на себя. При этом они, во-первых, помогают себе мышцами спины, во-вторых, используют инерцию для облегчения работы.

В результате целевой мускул, бицепс, нагрузки недополучает, несмотря на большой вес. Зато риск травмировать спину возрастает многократно. Все то же самое, но с меньшим весом и строгим соблюдением техники – стоять прямо с естественным прогибом в спине, работают только руки – эффект дало бы больший.

Очень часто оказывается психологически сложно снять со штанги блинчик или взять гантелю поменьше – не хочется отставать от тех, у кого солидные рабочие веса. Однако это тупиковый путь, поскольку с постоянным читингом вы не сможете обеспечить себе рост результатов.

Таким образом, тренировка для роста мышц подразумевает:

  • Строгое следование технике выполнения упражнения, без читинга,
  • Подконтрольное выполнение его негативной фазы,
  • Тяжелые базовые упражнения,
  • Работу в отказ,
  • Среднее число повторений в сете (4-10).

Между тренировками должно проходить достаточно времени для восстановления мышц.

Как быстро накачать мышцы – видео.

С помощью каких упражнений можно в кратчайшие сроки накачать мышечную массу? Какие приспособления нам для этого могут понадобится и как правильно их применить? Программа тренировок для накачки груди и других групп мышц.



Если у вас есть вопросы, оставьте их ниже - мы обязательно ответим вам!


Оставьте комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

*

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>