Приседания для похуденияВыполнение физических упражнений отлично помогает похудеть и укрепить мышцы. Приседания по праву считаются одним из самых действенных способов уменьшить объёмы бёдер, ягодиц и ног, а ведь эти места как раз и являются «проблемными» у большинства женщин, стремящихся сбросить вес.

При тщательном выполнении приседаний можно похудеть также в области боков, живота и даже талии. А со временем жировая ткань начинает трансформироваться в мышечную.

Правила выполнения

Приседания относятся к разновидности аэробных нагрузок и наилучшим образом действуют на разные группы мышц. При этом организм активно насыщается кислородом, а сердечная мышца укрепляется.

Правильно выполнить приседания для того, чтобы они принесли реальную пользу не так просто, как может показаться на первый взгляд. Несколько рекомендаций помогут не допустить ошибок в занятиях:

  1. Тренируйтесь регулярно. Занятия 1 или 2 раза в неделю не дадут никаких видимых результатов. Только ежедневные старания позволят «вылепить» красивую фигуру.
  2. Каждое занятие начинайте с разминки. Особенно важно разогреть мышцы икр и стоп, ведь именно на них при возлагается наибольшая нагрузка.
  3. Совершая приседания, следите за тем, чтобы бедра находились параллельно полу, под углом 90 градусов. Опускаться ниже неразумно, ведь тогда нагрузка на стопы станет чрезмерной, а пользы от упражнения не будет.
  4. Пятки плотно прижимайте к полу, отрывать их нельзя.
  5. Ноги держите на ширине плеч, голову — прямо, а спину — в ровном положении.

Приседания являются очень эффективным методом для того, чтобы обрести фигуру мечты, но вместе с тем они требуют высокого уровня самодисциплины и немаленьких усилий. Хотя результат того стоит — за первую неделю тренировок объём бёдер может уменьшится на 2-3 сантиметра.

Сколько нужно заниматься?

сколько нужно приседатьНельзя сказать, какое точно количество приседаний нужно выполнять ежедневно, чтобы изменить свой вес в сторону уменьшения. Но средние нормы всё же существуют.

На начальных этапах следует выполнять приседания по 15-25 раз в 3-5 подходов. Между подходами необходимо сделать перерыв в 1-2 минуты, чтобы восстановить дыхание. Приседать можно утром или вечером, но только не сразу после еды.

Когда классические упражнения станут выполняться с лёгкостью при количестве повторений более 25-30, значит пришло время осваивать упражнения с отягощением, при этом значительно увеличится нагрузка на мышцы, а калорий будет сжигаться ещё больше.

Сначала использовать лучше лёгкие гантели — такие, с которыми возможно будет присесть хотя бы 10-15 раз. Подходов выполнять не более трёх. Затем следует постепенно наращивать вес гантелей и количество повторений.

Рассмотрим программу тренировок

Есть несколько разновидностей приседаний, которые можно чередовать время от времени.

  1. Классические приседания. Обычный вид приседаний, знакомый всем с детства. Выполняют его с вытянутыми вперёд руками.
  2. Классические приседания

  3. «Тюремные» приседания. Несмотря на не добавляющее позитива название, такой вид приседаний ещё эффективней тренирует бедренные мышцы, чем классический. Для выполнения нужно сомкнуть руки на затылке «замочком», локти отвести в стороны. Присесть, как обычно до достижения прямого угла.
  4. тюремные приседания

  5. «Метод Хинду». Довольно сложная методика приседания, которую впервые стали использовать в Индии. Прямые руки следует отвести назад и, совершая приседания, производить руками и бёдрами волнообразные движения. При этом пятки следует отрывать от пола, а приседание должно быть до упора, то есть до положения «на корточках».
  6. Female exercising in studio

  7. Приседания «Плие». Данная методика имеет прямое отношение к балету. Отлично тренирует внутреннюю поверхность бедра и хорошо сжигает жир в этой области. Ноги нужно расставить максимально широко, мыски вывернуть наружу и, не торопясь, приседать. Это упражнение не требует быстрого темпа, медленный как раз лучше прорабатывает мышцы.
  8. приседание плие

  9. У стены. Нужно прислониться к стене головой, спиной и ягодицами, ноги выставить вперёд и расставить их немного шире плеч; расстояние от стены при этом должно быть как минимум полметра. Выдохнув, нужно плавно опуститься вниз, не отрывая голову и спину от стены до достижения позиции «бёдра параллельны полу». Оставаться в этой позиции столько времени, на сколько хватит терпения и возвратиться в исходное положение. Повторить 2-3 раза.
  10. приседание у стены

  11. «Ножницы». Упражнение за короткий период эффективно подтягивает ягодичные мышцы. Нужно прямо встать и сделать выпад одной ногой назад. Потом сгибать эту ногу и ту, что впереди под углом 90 градусов, но не допускать касания пола. 10 раз — повтор, а затем поменять ногу.

приседания ножницы
Есть также любопытная методика, получившая название «1000 и 1 приседание». Звучит очень серьёзно, ведь 1000 — такая страшная цифра!

На самом деле методика предполагает выполнение не более 10 приседаний за один раз, только их нужно делать в течение всего дня: сразу после пробуждения, после чистки зубов, после завтрака и т. д.

Разумеется, до такой серьёзной цифры нужно дорасти. Начинать оптимально со 150 приседаний в день, постепенно увеличивая их количество. Например, через пару недель 300 приседаний, затем 500, и так незаметно можно подобраться к тысячи.

По мере тренировки мышц и привыкания к нагрузкам следует переходить к приседаниям с отягощением, которые придают ягодицам и задней части бёдер красивый скульптурный рельеф. Есть несколько вариантов, как приседать подобным образом.

  • Нужно взять в руки гантели (для начала подойдут весом 0,5-1 кг), вытянуть руки перед собой и приседать, как обычно.
  • «Сумо». Ноги поставить в такую же позицию, как в «Плие», в руки взять гантели и держать их свешенными (не касаясь пола). Приседать медленно, прорабатывая каждую мышцу.
  • Приседание со штангой. Любимое упражнение многих спортсменов. Но для любителей, конечно, лучше приобрести маленькую штангу, на которой постепенно увеличивать количество «блинов». Штанга размещается на плечах, а приседания выполняется обычным образом до достижения угла 90 градусов.

Приседания отличаются очень эффективным воздействие на мышцы ягодиц, бёдер, ног и живота, но и несут с собой довольно большую нагрузку. Такой вид физических упражнений противопоказан при заболеваниях суставов ног, варикозном расширении вен, гипертонии, сколиозе, проблемах с позвоночником, радикулите и нарушениях в работе сердечно-сосудистой системы. Людям, страдающим указанными недугами, имеет смысл подобрать другие, менее интенсивные по нагрузке упражнения для похудения.

Видео о том, как правильно организовать постановку упражнений

Итак, как же правильно выполнять приседания, что бы не просто тратить свое время впустую, а наоборот, как можно больше полезного взять из тренировки. Сколько существует комплексов тренировок и для каких групп мышц? Что необходимо помнить для быстрой потери веса?



Если у вас есть вопросы, оставьте их ниже - мы обязательно ответим вам!


Оставьте комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

*

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>