укрепление мышц спиныЗдоровый позвоночник и крепкие мышцы спины обеспечивают хорошее самочувствие и отличную осанку. А это гарантирует здоровье остальных систем организма как минимум на половину. Но немало людей имеет ослабленный мышечный каркас спины и проблемы с позвоночником вследствие особенностей современного уклада жизни. Повлиять на ситуацию всё же можно и укрепить спинные мышцы без чрезмерных усилий в домашних условиях.

Причины ослабления

В настоящее время проблемы, связанные с нарушением осанки и искривлением позвонков, актуальны, как никогда. Постоянное напряжение спинных мышц, сидячая работа, нахождение длительное время в неудобных позициях медленно, но верно осуществляют своё «чёрное дело». Нарушение работы мышц спины и последующее их ослабление обусловлено следующими причинами:

  1. Малоподвижный образ жизни. Недостаточная нагрузка на мышцы постепенно приводит к их атрофии и невозможности нормально поддерживать позвоночник. А это способствует возникновению сперва умеренных, а затем острых болей в спине.
  2. Неправильная осанка. Когда искажается естественное положение позвоночника, его диски начинают сжиматься, утрачивать эластичность и раз за разом истончаться. Происходит неравномерная нагрузка на спину, в результате чего одна её часть больше напрягается, а другая — расслабляется. Это ведёт к постоянным неприятным ощущениям в области спины.
  3. Слабые мышцы живота. Любое ослабление этих мышц приводит к увеличению нагрузки на спину и позвоночник. Может происходить при ожирении, беременности или просто общей «неспортивности». Ослабленные мышцы живота не могут принять на себя должную нагрузку, и она возлагается на суставы и связки позвоночника. В итоге это приводит к повреждению мышечных тканей спины, их ослаблению и болям;
  4. Мышечный дисбаланс. Редко кто одинаково ловко владеет правой и левой рукой и, соответственно, двумя сторонами тела. При некоторых видах деятельности вся нагрузка возлагается на одну сторону (например, у игроков в теннис), нарушается строй позвонков, что приводит к видимому невооружённым глазом искривлению спины.

упражнения на мышцы спиныЧтобы привести в порядок состояние спинных мышц и позвоночника, необходимо регулярно выполнять специальные упражнения. Основное в этом деле – системный подход и отсутствие фанатизма. Не следует сразу хвататься за упражнения с отягощением, к этому лучше подойти постепенно.

На начальных этапах следует избегать резких движений. Со временем можно увеличивать темп и количество подходов.

При существенных проблемах со спиной перед тем, как начать тренироваться, нужно пройти консультацию у специалиста.

Упражнения без отягощения

  • Положение лежа на спине, на твёрдой поверхности. Ноги при этом согнуты в коленях, ладони прикасаются к полу, а руки разведены по сторонам. Приняв за опору ладони и голову, нужно прогнуть позвоночник, но обязательно без отрыва ягодиц от поверхности.лежачее положение
  • Положение лёжа на животе. Прямые руки вытянуты вперёд, голова параллельна полу. Верхняя часть корпуса должна быть приподнята, спину прогнуть. И, сгибая руки, делать рывки назад локтями, сводя лопатки. Руки при этом должны осуществлять движение в горизонтальной плоскости.положение лежа на животе
  • Позиция лёжа на животе. Руки располагаются вдоль тела. Надо приподнять верхнюю часть корпуса и скользить ладонями пои бёдрам, попеременно раскачивая туловище.на животе руки вдоль теля
  • Позиция лёжа на животе. Кисти сцепить над головой в виде «замочка», локти направить в стороны, а ноги хорошо зафиксировать. Сделав глубокий вдох, приподнять верхнюю часть туловища и прогнуться по-максимуму назад и вверх. Сделав выдох — в исходную позицию.кисти под головой
  • Положение сидя. Ноги согнуть в коленях и сравнять с шириной плеч. Выпрямленные руки поставить чуть позади туловища. Необходимо поднять таз вверх. Опорой при этом служат прямые руки и согнутые ноги. Упражнение требует весьма динамичного темпа.ноги в коленях
  • Лежа на животе, выполнить отжимание от пола на прямых руках, прогнувшись слегка в спине. При повороте головы в правую сторону посмотреть на левую пятку, а при повороте туловища и головы в левую сторону — на правую пятку. Разворачиваться нужно всем корпусом, плечи не поднимать.положение лежа отжимание
  • Положение на четвереньках. Руки прямые. Выдохнув и округлив спину, нужно приблизить правое колено к левому локтю. Совершив вдох, выпрямить и вытянуть максимально правую ногу и прогнуться в спине. После определённого количества подходов сделать то же самое с левой ногой.позиция на четвереньках

Обычные тренировки

  • упражения для спины с отягощениемВстать ровно, ноги поставить на ширину плеч. В каждую руку взять по гантели (начальный вес — 0,5 кг, не больше!) Руки развести в стороны, но плечи не поднимать. После согнуть руки в локтях и поднимать гантели до уровня грудной клетки. Руки должны осуществлять движение в горизонтальной плоскости.
  • Встать на четвереньки, в руках по гантели, которые должны упираться в пол. Поднять до горизонтального положения правую руку и при этом левую ногу отвести назад и выпрямить. Повторить аналогично с другой ногой и рукой.
  • Положение стоя, лопатки свести. Ноги не должны быть напряжены, руки с гантелями располагаются вдоль туловища. Вдох — и наклониться вперед, чтобы корпус был параллелен полу. Спина должна оставаться прямой, а лопатки — в своём положении. Выдох — и возвратиться в исходную позицию.
  • Положение лёжа на спине. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Руки с гантелями вытянуты вверх. Отводя правую руку назад за голову, левой при этом нужно опуститься вниз к бедру. После возвращения в исходную позицию поменять положение рук и повторить упражнение.
  • Как сохранить здоровье?

    Даже достижение значительных результатов в укреплении спины после месяцев добросовестных тренировок сойдёт на нет, если пренебрегать в дальнейшем простыми правилами по сохранению здоровья позвоночника и спинных мышц. Всё вполне себе несложно, и придерживаться данных рекомендаций сможет каждый:

    • Всегда старайтесь держать спину ровной, следите за осанкой.
    • Обращайте внимание на параметры мебели на вашем рабочем месте. Стол и кресло (или стул) должны соответствовать росту.
    • При сидячей работе регулярно проводите небольшие разминки, растягивайте позвоночник. По возможности делайте небольшую зарядку.
    • Если вам приходится постоянно носить рюкзак, то не перегружайте его и не носите на одном плече.
    • С осторожностью поднимайте и переносите громоздкие предметы.
    • При долгом переезде, когда приходится сидеть, используйте специальное сидение или подкладывайте подушку.
    • Спите на качественных подушках, в идеале — ортопедических.
    • Для профилактики болезней спины обращайтесь за консультацией к мануальному терапевту.

    Видео о том, как правильно поставить тренировку

    Фитнес-тренер покажет в этом видео комплекс упражнений для укрепления мышц спины, расслабления мышц спины и другие типы упражнений. Тренировки простые и тем не менее весьма эффективные. Советы спортсмена по рассматриваемому вопросу.



    Если у вас есть вопросы, оставьте их ниже - мы обязательно ответим вам!
    

    Оставьте комментарий

    Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

    *

    Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>