«Завтра начну бегать», – героически думают многие из нас, но завтра, как правило, так ничего и не происходит.

Либо мы все же заставляем себя совершить пробежку, но, изрядно утомившись, решаем бросить это «гиблое дело». Зачастую так происходит по той простой причине, что мы элементарно не умеем правильно дышать во время бега и поэтому чувствуем упадок сил.

А ведь правильное дыхание – залог эффективной тренировки и прекрасного самочувствия.

Принцип золотой середины

Дыхание во время пробежкиПонятно, что новичкам во время бега как-то не до правильного дыхания, ведь приходится контролировать движения рук и ног, положение тела.

И если при этом еще в голове постоянно будет крутиться мысль «а правильно ли я дышу?», бег получится неестественным, а значит, не принесет никакого удовольствия.

Но ведь и на самотек этот процесс нельзя пускать, поэтому постарайтесь придерживаться золотой середины.

Что говорят специалисты? Они советуют дышать через нос, и дыхание при этом должно быть свободным. Если ощущается нехватка воздуха, лучше сбавить темп, чтобы восстановить дыхание.

Возникновение острой потребности дышать через рот свидетельствует о том, что у вас кислородное голодание.

В этом случае несколько секунд дыхания через рот принесет только пользу, особенно если вы совершаете пробежку в местечке с хорошей экологией – в лесу или вокруг пруда, например.

Ну и конечно, как и перед любой тренировкой, перед бегом необходимо выполнить разминку – она подготовит организм к нагрузкам.

Разминаясь, вдох нужно делать на упражнениях, которые производятся при расширении грудной клетки. При ее сжимании, соответственно, делается выдох. Как правильно дышать во время упражнений на гибкость?

Когда наклоняетесь вперед или стоите – вдыхаете, в конце упражнения – выдыхаете.

Итак, как же правильно осуществлять процедуру?

Дыхание – процесс индивидуальный, и то, что подходит одному, другому покажется не совсем удобным. Вообще выделяют три основных типа дыхания, полезность каждого из которых мы рассмотрим ниже:

  • Дыхание носом
    По сравнению с другими видами этот тип дыхания обладает рядом преимуществ. Дело в том, что, проходя по слизистой оболочке, воздух успевает согреться и увлажниться, что не дает верхним дыхательным путям охлаждаться и высыхать.
  • Вместе с тем идет более сильное сопротивление воздуху, чем через рот.

  • Вдох носом, выдох ртом
    Дыхательные пути при таком дыхании не переохлаждаются, а при выдохе ртом организм быстрее очищается от газов.
  • Новичкам может быть трудно дышать только носом, поэтому им рекомендован именно этот тип дыхания. На два шага производится вдох, и также на два – выдох.

  • Вдох и выдох ртом
  • Во время такого дыхания и вдох и выдох производятся свободно.

Попробуйте каждый из этих типов дыхания, чтобы определить, какой из них подходит вам наилучшим образом.

Дыхательные процедуры: ключевые моменты

Запомните несколько основных моментов касаемо дыхания во время бега:

Необходимо локализовать процесс дыхания. Не стоит дышать верхним отделом груди – лучше делать это с помощью нижней части живота или диафрагмы.

Сначала тренируйтесь при ходьбе, а потом уже переходите к бегу. При этом, глубоко вдохнув, надуйте живот и медленно выдохните.

Дыхание во время бегаТеперь учитесь координации дыхания и ритма движения – это позволит вам продержаться на бегу подольше. Осуществляйте вдох и выдох через 3-4 шага. Если не получается, сбавьте темп.

Помните, что во время бега вы должны уметь разговаривать не отрывисто, а полными предложениями, тем более если вы новичок. Испытываете трудности с сохранением ритма – потренируйтесь сначала на ходьбе.

Освоили базовые техники – переходите к смещению пропорций дыхания.

Также неплохо будет отработать упражнения для развития мышц диафрагмы.

Зимой во время бега нужно дышать только носом! Если вы будете глотать свежий воздух ртом, на миндалинах осядут пыль и болезнетворные микроорганизмы, которые затем попадут в трахею и бронхи.

Это чревато развитием простудных и инфекционных заболеваний.
Разумеется, при быстром беге контролировать дыхание не представляется возможным.

Когда вы осуществляете спринтерский забег, организм выделяет огромное количество энергии, которую позднее компенсирует. Поэтому сильное учащение дыхания после стремительного преодоления коротких дистанций неизбежно.

Во время пробежки дышите ровно, спокойно, акцентируйте выдох. Вытеснив весь воздух из грудной клетки, вы сможете сделать вдох полной грудью и существенно улучшить вентиляцию легких.

Правильное дыхание предполагает расширение грудной клетки во время вдоха приблизительно на треть от ее объема.

Стоит отметить, что если вы будете правильно дышать во время бега, то это не только позволит вам легче переносить физические нагрузки, но и оздоровит организм, улучшит обмен углеводов, функции печени и ЖКТ, воспрепятствует преждевременному старению. А значит, нужно тренировать правильное дыхание почаще.

бегЕще один весомый аргумент в пользу бега – он способствует увеличению резервов внешнего дыхания до восьми процентов в год!

Поверьте, это немало, особенно если учесть, что по достижении тридцатилетнего рубежа человек утрачивает по одному проценту от этих запасов. Впрочем, это ничуть не мешает заняться оздоровительным бегом даже в пожилом возрасте. Никогда не поздно повышать свой жизненный тонус.

Так что бегайте на здоровье и не забывайте правильно дышать!

Комплексы дыхательных процедур смотрите в данном видео

Рассмотрим наиболее эффективные комплексы дыхательных процедур во время бега, которые не только избавят вас от отдышки, но и укрепят ваш иммунитет. Так же узнаем мнение спорт-инструкторов по всем дыхательным процедурам.



Если у вас есть вопросы, оставьте их ниже - мы обязательно ответим вам!


Оставьте комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

*

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>