Чтобы понять, как грамотно выстроить свою работу по накачке пресса, для начала стоит разобраться, что представляет собой этот самый пресс.

Что такое пресс

прессПресс – это мышечная группа, нагрузка на эти мышцы у мужчин и женщин будет разной.

Поэтому не стремитесь ухватиться за первый попавшийся комплекс упражнений.

Качать или не качать мышцы живота? Однозначно качать!

Ведь эти мышцы влияют на осанку, на дыхание, на движения и не только.

Плоский животик, чётко очерченная талия участвуют в создании пропорций, который и есть основа хорошей фигуры.

Спорные вопросы

Начнём с них, чтобы далее не отвлекаться на эти проблемные моменты.

  • Во время менструального цикла качать пресс не то, что недоброжелательно, а даже опасно. Через 3 дня после окончания месячных тренировки можно возобновить;
  • Очень большая нагрузка не значит очень эффективная. Не стоит фанатично выполнять упражнения на пресс, в какой-то момент в организме произойдёт перераспределение – нагрузка просто пойдёт на другие мышцы;
  • Делайте упражнения на пресс с умом – застывайте в момент пика упражнения, чтобы почувствовать, какая именно мышца напряглась. Так вы поймете, что качаете.

Подборка эффективных упражнений

Это базовые упражнения на пресс, которые эффективны и не так сложны.

  1. Поднятие ног. Нужно лечь на спину, выпрямить ноги, руки в положении вдоль тела. Ноги нужно поднимать вверх так, чтобы они образовывали с телом прямой угол.Так накачивается нижний пресс. 15 раз поднимаем вверх правую ногу, задерживаем ногу вверху на 10 секунд. То же самое проделываем с левой ногой. Идеально делать упражнения подходами, так что включайте в свою тренировку 2 таких подхода, которые будут чередоваться с другими упражнениями на пресс.
  2. Поднятие ног

  3. Скручивания. Классика жанра, без которой не обойтись. Это упражнения для верхнего пресса. Ложимся на коврик, ноги сгибаем в коленях, а локти разводим в сторону.Руки за шеей. Поднимаем не спеша верхнюю часть тела. И не спеша опускаемся в первоначальное положение. Важно плотно прижимать поясницу к поверхности пола/коврика, спина ровная. Упражнение делаем по 45-50 раз в три подхода.
  4. Скручивания

  5. Брюшной вакуум. Известное и очень эффективное упражнение. Качаем поперечные мышцы живота. Нужно встать на четвереньки, при этом спину держим прямо. Сначала выдыхаем и расслабляем мышцы пресса, а уже потом втягиваем живот до предела.Дышим только носом, дыхание задерживать нельзя, втягиваем живот максимально. После нужно замереть со втянутым животом на 15- 20 секунд. Начинаем с 10 упражнений, постепенно количество их должно вырасти до 20-25.
  6. Скручивания по диагонали. Напоминает простое скручивание, только левым локтём касаемся правого колена и наоборот. В каждую сторону делаем по 30 скручивания, продолжаем придерживаться принципа выполнения упражнений в 3 подхода.
  7. Скручивания по диагонали

  8. Дважды скручивание. Качаем одновременно и нижний и верхний пресс. Мы ложимся на пол, сгибаем ножки в коленях под углом в 45 градусов, руки за голову или на плечи (как вам удобнее). Поднимаем ноги и голову, они должны двигаться в направлении друг к другу. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение выполняем 25 раз, опять же по три подхода.
  9. Дважды скручивание

  10. Велосипед. Ложимся на спину, руки привычно за голову, ноги согнуты в коленях, подняты. Имитируем езду на велосипеде, делаем соответствующие движения ногами. Правое колено тянем к левому локтю и наоборот.
  11. Велосипед

Легко ли накачать кубики?

Только сначала убедитесь, что это вам нужно. От природы у вас может не быть очень тонкой талии, а «кубичный» пресс сделает ваш живот мужеподобным в таком случае.

Если же причин отказываться от кубиков пресса нет, то можно приступить к тренировке. Однако они однозначно должны быть как регулярными, так и интенсивными.

Не менее двух месяцев частых тренировок нужны для того, чтобы кубики закрасовались на вашем животе. И не изменив режима питания добиться этого будет сложно.

Не стоит ставить задачу «качаем кубики пресса», если вы новичок. Сначала разумным будет месяца три стандартных тренировок на пресс, а потом увеличиваем нагрузку и качаем уже, непосредственно, кубики.

На что нужно обратить внимание?

Часто вопрос красивого пресса стоит перед молодыми мамами. Беременность лишает их некогда плоского животика, который они спешат восстановить.

Если с момента родов прошло несколько месяцев, а животик все ещё есть, возможно, у вас диастаз. Эта патология, связанная с белой линией живота, требует медицинского наблюдения.

Мышцы разошлись, они в любом случае не сойдутся сами от ваших упражнений, вы только добьётесь обратного эффекта – живот словно будет расти, и расстаться с ним будет всё тяжелее.

Во время осмотра у врача (обычно он проходит через 2 месяца после родов) попросите посмотреть, нет ли у вас диастаза. Если нет, вы здоровы и хорошо себя чувствуете, можете начинать свой сезон пресса.

По поводу режима тренировок – нет смысла заниматься каждый день. А вот уже через день будет и эффективно, и не сложно. Мышцам тоже нужно давать отдых.

Нагрузку нужно увеличивать постепенно. И если после тренировок вы пьёте чаёк с пирожными, вряд ли результат закрепиться. Питайтесь правильно, занимайтесь регулярно, и хороший пресс в скором времени вас порадует.

Как организовать тренировку – видео

Каких правил стоит придерживаться для того, что бы в кротчайшие сроки накачать рельефный пресс на животе. Посмотрим как правильно организовать тренировку. Другие советы тренера по проведению упражнений.



Если у вас есть вопросы, оставьте их ниже - мы обязательно ответим вам!


1 Комментарий

  1. терапевт says:

    Любые упражнения на пресс они опасны при неправильном подходе можно заработать грыжу пищеводного отверстия которая удаляется сложным хирургическим путем.

Ответить на терапевт Отмена

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

*

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>