Чтобы понять, как грамотно выстроить свою работу по накачке пресса, для начала стоит разобраться, что представляет собой этот самый пресс.

Что такое пресс

прессПресс – это мышечная группа, нагрузка на эти мышцы у мужчин и женщин будет разной.

Поэтому не стремитесь ухватиться за первый попавшийся комплекс упражнений.

Качать или не качать мышцы живота? Однозначно качать!

Ведь эти мышцы влияют на осанку, на дыхание, на движения и не только.

Плоский животик, чётко очерченная талия участвуют в создании пропорций, который и есть основа хорошей фигуры.

Спорные вопросы

Начнём с них, чтобы далее не отвлекаться на эти проблемные моменты.

  • Во время менструального цикла качать пресс не то, что недоброжелательно, а даже опасно. Через 3 дня после окончания месячных тренировки можно возобновить;
  • Очень большая нагрузка не значит очень эффективная. Не стоит фанатично выполнять упражнения на пресс, в какой-то момент в организме произойдёт перераспределение – нагрузка просто пойдёт на другие мышцы;
  • Делайте упражнения на пресс с умом – застывайте в момент пика упражнения, чтобы почувствовать, какая именно мышца напряглась. Так вы поймете, что качаете.

Подборка эффективных упражнений

Это базовые упражнения на пресс, которые эффективны и не так сложны.

  1. Поднятие ног. Нужно лечь на спину, выпрямить ноги, руки в положении вдоль тела. Ноги нужно поднимать вверх так, чтобы они образовывали с телом прямой угол.Так накачивается нижний пресс. 15 раз поднимаем вверх правую ногу, задерживаем ногу вверху на 10 секунд. То же самое проделываем с левой ногой. Идеально делать упражнения подходами, так что включайте в свою тренировку 2 таких подхода, которые будут чередоваться с другими упражнениями на пресс.
  2. Поднятие ног

  3. Скручивания. Классика жанра, без которой не обойтись. Это упражнения для верхнего пресса. Ложимся на коврик, ноги сгибаем в коленях, а локти разводим в сторону.Руки за шеей. Поднимаем не спеша верхнюю часть тела. И не спеша опускаемся в первоначальное положение. Важно плотно прижимать поясницу к поверхности пола/коврика, спина ровная. Упражнение делаем по 45-50 раз в три подхода.
  4. Скручивания

  5. Брюшной вакуум. Известное и очень эффективное упражнение. Качаем поперечные мышцы живота. Нужно встать на четвереньки, при этом спину держим прямо. Сначала выдыхаем и расслабляем мышцы пресса, а уже потом втягиваем живот до предела.Дышим только носом, дыхание задерживать нельзя, втягиваем живот максимально. После нужно замереть со втянутым животом на 15- 20 секунд. Начинаем с 10 упражнений, постепенно количество их должно вырасти до 20-25.
  6. Скручивания по диагонали. Напоминает простое скручивание, только левым локтём касаемся правого колена и наоборот. В каждую сторону делаем по 30 скручивания, продолжаем придерживаться принципа выполнения упражнений в 3 подхода.
  7. Скручивания по диагонали

  8. Дважды скручивание. Качаем одновременно и нижний и верхний пресс. Мы ложимся на пол, сгибаем ножки в коленях под углом в 45 градусов, руки за голову или на плечи (как вам удобнее). Поднимаем ноги и голову, они должны двигаться в направлении друг к другу. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение выполняем 25 раз, опять же по три подхода.
  9. Дважды скручивание

  10. Велосипед. Ложимся на спину, руки привычно за голову, ноги согнуты в коленях, подняты. Имитируем езду на велосипеде, делаем соответствующие движения ногами. Правое колено тянем к левому локтю и наоборот.
  11. Велосипед

Легко ли накачать кубики?

Только сначала убедитесь, что это вам нужно. От природы у вас может не быть очень тонкой талии, а «кубичный» пресс сделает ваш живот мужеподобным в таком случае.

Если же причин отказываться от кубиков пресса нет, то можно приступить к тренировке. Однако они однозначно должны быть как регулярными, так и интенсивными.

Не менее двух месяцев частых тренировок нужны для того, чтобы кубики закрасовались на вашем животе. И не изменив режима питания добиться этого будет сложно.

Не стоит ставить задачу «качаем кубики пресса», если вы новичок. Сначала разумным будет месяца три стандартных тренировок на пресс, а потом увеличиваем нагрузку и качаем уже, непосредственно, кубики.

На что нужно обратить внимание?

Часто вопрос красивого пресса стоит перед молодыми мамами. Беременность лишает их некогда плоского животика, который они спешат восстановить.

Если с момента родов прошло несколько месяцев, а животик все ещё есть, возможно, у вас диастаз. Эта патология, связанная с белой линией живота, требует медицинского наблюдения.

Мышцы разошлись, они в любом случае не сойдутся сами от ваших упражнений, вы только добьётесь обратного эффекта – живот словно будет расти, и расстаться с ним будет всё тяжелее.

Во время осмотра у врача (обычно он проходит через 2 месяца после родов) попросите посмотреть, нет ли у вас диастаза. Если нет, вы здоровы и хорошо себя чувствуете, можете начинать свой сезон пресса.

По поводу режима тренировок – нет смысла заниматься каждый день. А вот уже через день будет и эффективно, и не сложно. Мышцам тоже нужно давать отдых.

Нагрузку нужно увеличивать постепенно. И если после тренировок вы пьёте чаёк с пирожными, вряд ли результат закрепиться. Питайтесь правильно, занимайтесь регулярно, и хороший пресс в скором времени вас порадует.

Как организовать тренировку – видео

Каких правил стоит придерживаться для того, что бы в кротчайшие сроки накачать рельефный пресс на животе. Посмотрим как правильно организовать тренировку. Другие советы тренера по проведению упражнений.



Если у вас есть вопросы, оставьте их ниже - мы обязательно ответим вам!


1 Комментарий

  1. терапевт says:

    Любые упражнения на пресс они опасны при неправильном подходе можно заработать грыжу пищеводного отверстия которая удаляется сложным хирургическим путем.

Оставьте комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

*

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>