Отправляясь в спортзал, большинство спортсменов мечтает о мускулистом и подтянутом теле.

Какое же разочарование испытывают некоторые из них спустя примерно год занятий, когда замечают, что мышечная масса существенно увеличилась, а красивых форм так и не появилось.

Это не повод отчаиваться, а время переходить к тренировкам на рельеф.

Когда можно заниматься «рельефностью»?

Начинать занятия в спортзале с тренировок на рельеф просто нельзя. Главная их цель – убрать излишки жира, за которыми прячутся красивые мышцы (недаром на профессиональном жаргоне этот процесс называется «сушка»).

Тренировки на рельефПоэтому если у Вас еще толком мышц нет, то и думать о рельефе рано. Начинать тренировки на рельеф нужно не раньше, чем через год активных занятий, и при условии, что Ваш вес не меньше 80 (а лучше 90) кг.

Иначе Вы можете просто потерять мышцы, которые с таким трудом накачивали.

Спортсменов, которые уже не первый год занимаются бодибилдингом, волнует другой вопрос: как часто нужно проходить «сушку»?

Однозначного ответа на него нет.

Одни считают, что это нужно делать 3-4 раза в год, другие говорят об 1-2. Профессиональные атлеты переходят к «рельефным» тренировкам перед соревнованиями. Это способствует более четкой прорисовке мышц.

Следуя их примеру, многие спортсмены задумываются о «сушке» перед пляжным сезоном или в тех ситуациях, когда внешний вид мышц особенно важен.

Основные принципы занятий

Цель «рельефных» тренировок принципиально отличается от силовых занятий, поэтому и строить их нужно совершенно по другой системе.

Тренировки должны состоять из двух видов занятий: силовых и аэробных. Тренироваться для рельефа необходимо намного чаще, чем при наборе веса, то есть практически каждый день. Во время отдыха от силовых занятий нужно давать телу кардионагрузку.

рельефИспользуйте для этого беговую дорожку, велотренажер, можно прыгать на скакалке или плавать. Особенно эффективны аэробные упражнения по утрам за счет повышенного метаболизма.

Некоторые тренеры рекомендуют чередовать кардиоупражнения, чтобы лишний раз не напрягать отдельные группы мышц;

Меньше веса – больше повторов. Привычный для Вас вес нужно уменьшить почти вдвое, но и работать с ним необходимо в два раза дольше.

Например, если для Вас были стандартны 6-8 повторов, то теперь Вам нужно делать 12-15 (с уменьшенным весом);

Максимальная интенсивность занятия. Тренировка на «рельеф» обычно длится стандартный час, но в течение этого времени Вы должны работать более активно.

Перерывы между подходами – не больше 2 минут. Для «сушки» можно использовать круговую тренировку: Вы повторяете одно упражнение за другим по кругу, оставляя между ними минимум времени для отдыха.

Можно работать сразу над несколькими крупными группами мышц, но помните, что вес должен быть почти в два раза меньше максимального.

Ваша цель – в буквальном смысле слова выжать себя. Недаром для таких тренировок часто используется «пампинг». Суть этого приема – уже после окончания упражнения повторить его с минимальным весом, но очень быстро и много раз (20-35).

Проработка мышц

Существует множество программ тренировок на «рельеф». Залогом их эффективности будет регулярность и соответствие названным выше принципам. В качестве примера приведем одну из популярных систем тренировок:

  • понедельник – работа над ногами и плечами. Выполняем разгибание и сгибание ног на тренажере (с памп подходом), приседаем со штангой, делаем жим Арнольда, поднимаемся на носки из положения стоя, разводим гантели из положения стоя и в наклоне (с памп подходом), поднимаем гантели перед собой, производим скручивания;
  • вторник – занятие на аэробную нагрузку;
  • среда посвящена работе над трицепсами и грудью. Жмем штангу из положения лежа, делаем кроссоверы с памп подходами, отжимаемся на брусьях, поднимаем ноги в висе, выполняем жимы лежа (гантели), вертикальный в блоке с памп подходом и французский;
  • четверг – работаем с аэробной нагрузкой;
  • в пятницу прорабатываем бицепсы и спину. Для этого тянем блок за голову и к поясу (используем памп подходы), подтягиваемся, делаем становую тягу, попеременно сгибаем руки с гантелями в положении стоя, поднимаем штангу на бицепс (для этого берем прямой гриф), производим подъем туловища в римском стуле и работаем с гантелями на скамье Скотта с памп подходами.

Наиболее эффективные упражнения

При составлении программы тренировки советуем Вам обязательно включить в нее следующие виды упражнений:

  1. отжимания от пола. Работа с собственным весом является наиболее эффективной при работе с рельефом. Выполняйте упражнение как можно быстрее;
  2. отжимания

  3. становая тяга. Без этого упражнения сделать качественную сушку тела просто невозможно. Работать надо с постоянным уменьшением веса. Сначала поместите на гриф примерно 90% от Вашего максимального веса. После одного подъема снимите со штанги два блина и с облегченным весом сделайте сразу 5 повторов. Когда дойдете до минимальной массы (20 кг), постарайтесь сделать как можно больше подходов;
  4. тяга

  5. разводим руки с гантелями лежа на наклонной скамье. Старайтесь выполнять не менее 20 повторов за раз;
  6. развод

  7. подтягивания. Можно выполнять как узким, так и широким хватом. Активно работайте в течение 30 секунд.
  8. подтягиванияэ

Очень эффективны и уличные упражнения. Выполняя их, Вы работаете только с собственным весом и потому можете делать много подходов. Это позволяет заменять тренировки в зале на работу на турнике.

Эффективная диета

Качественно «высушить» тело невозможно без соблюдения определенных правил питания. Пейте много воды: Вы должны употреблять не менее 2 л в день. Постарайтесь уменьшить употребление общих углеводов (примерно на 20%) и совсем исключите быстрые.

Белок нужно получать ежедневно в количестве не менее 250 г. Сократите прием жиров, но не стоит полностью убирать их из рациона. Ваше меню должно включать в себя фрукты и овощи (салаты желательно заправлять хорошим оливковым маслом), куриные грудки, мясо индейки, нежирный кефир и молоко.

Время тренировок на рельеф – непростой период в жизни любого спортсмена. К измененным нагрузкам добавляются ограничения в питании, к тому же необходимо соблюдать жесткий график занятий. Но зато, убрав лишние килограммы, Вы сможете добиться именно того внешнего вида, о котором всегда мечтали. А это стоит жертв!

Видео о упражнениях на придание рельефности

Узнаем все о знаменитых и эффективных комплексах упражнений на придания рельефа вашему телу. Послушаем мнение и очень важные советы опытных тренеров по данному вопросу. Другие, не менее важные моменты по проведению тренировок.



Если у вас есть вопросы, оставьте их ниже - мы обязательно ответим вам!


2 Комментариев

  1. Не ленимся, и регулярно выполняем упражнения!

  2. На самом деле по упражнениям все верно, главное правильное питание, это основа для сушки.

Ответить на Сергей Отмена

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

*

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>