Многие девушки боятся идти в спортзал, потому что мышечная фигура не считается чем-то особенно красивым. Стройная, подтянутая – да, но перекачанная – нет.

Но все же есть группа мышц, на которую прекрасная половина человечества обращает особое внимание – это грудные.

С их помощью к объему груди можно прибавить пару-тройку сантиметров, что вполне может вылиться в чашечку бюстгальтера чуть большего размера.

Как же качать грудь девушке?

Мифы о накачке мышц у женщин

Мифы о накачке грудных у женщин оПервым делом нужно развеять самый распространенный миф – о том, что чем накачаннее грудные мышцы, тем более подтянутая и высокая у девушки грудь. Нет!

Посмотрите на фото бодибилдерш – у них она явно слегка опущена, и это происходит как раз из-за того, что мышцы чрезмерно разрослись. Так что качай, но не перекачай, иначе эстетический эффект будет плачевным.

Но это относится к нижней части грудных, где крепятся молочные железы. Верх можно качать беспрепятственно.

Строго говоря, и низ тоже, потому что для «эффекта бодибилдерши» нужно прозаниматься с предельными нагрузками лет эдак десять или колоть мужские половые гормоны.

Еще один миф связан с тем, что девичья грудь состоит из молочной железы и жира, а физические нагрузки этот жир сжигают. Многие боятся качать грудь, чтобы она не стала меньше.

В любом случае станет, если вы худеете. Но случаев, чтобы жир сгорал только в каком-то одном месте, пока не зафиксировано – чтобы вы ни нагружали, пресс, спину, попу или грудь, уходить он будет со всего тела.

Откуда-то быстрее, откуда-то медленнее, но со всего, а не с груди, когда делаете упражнения на нее или с попы, когда приседаете и тянете. Занимайтесь спокойно!

Какие упражнения следует выполнять?

Упражнение номер один для грудных мышц – это жим лежа. Прекрасный пол жимовой скамейки обычно чурается, и зря. Упражнение это базовое, требует много энергии, а значит, за тренировку сжигается больше калорий.

Мифы о накачке грудных у женщинКроме того, «пробивает» на ура. Важно только соблюдать технику – жать именно грудью, а не плечами. В последнем случае пользы никакой и высока вероятность травмы.

А еще жим лежа всегда нужно делать со страховкой, причем в качестве страхующего выбирать самого красивого мужчину в зале.

В общем, упражнение это игнорировать не стоит, оно полезно со всех точек зрения. Предпочтительный вариант – жим на наклонной скамье.

А вообще девушкам для более детальной проработки грудной мышцы стоит обратить внимание на более изолированные которые помогут разделить грудные мышцы, тем самым углубив складочку между грудей:

  1. Сведение рук в тренажере peck-deck («бабочка»). Выставляете вес, садитесь, спиной прижимаетесь к спинке, лопатки сводите, локти в стороны, хват примерно на уровне середины груди. Руки сводить до конца, при разведении можно немного прогнуться, чтобы потянуть мышцу.
  2. Сведение рук в тренажере peck-deck

  3. Жим в грудном тренажере. Особенно напутать тут нечего – сели, спинку прижали, лопатки выгнули и поднимайте-опускайте ручки. Это и предыдущее упражнение лучше всего использовать для предварительного утомления или «на добивание» после базы.
  4. Жим в грудном тренажере

  5. Жим гантелей лежа. То же самое, что и жим штанги, только позволяет в процессе еще и поворачивать кисти. А еще в верхней точке гантели можно свести вместе, натянув тем самым грудные мышцы. Женщинам это упражнение неплохо выполнять, когда они только начали тренироваться и с трудом жмут двадцатикилограммовый олимпийский гриф.
  6. Жим гантелей лежа

  7. Разводка гантелей лежа. Осуществляется на горизонтальной или наклонной скамье. На горизонтальной больше прорабатывается низ, на наклонной – верх, соответственно, такой вариант предпочтительнее.

    Упражнение очень хорошее, но травмоопасное – локти повредить легко. Именно поэтому никогда не нужно их до конца выпрямлять – они всегда слегка согнуты. Когда гантели опускаются, лучше подвернуть кисти вовнутрь, чтобы не перегрузить их. Руки держатся на уровне плеч.

  8. Отжимания. Прекрасный вариант для накачки грудных мышц, если вы не ходите в тренажерный зал. Для начала из можно выполнять с коленей, потом уже из планки. Главное, держать все тело, не позволять ему провисать и опускаться достаточно глубоко.
  9. Отжимания

Как построить тренировку?

Эффективнее всего грудные мышцы прорабатываются в паре с широчайшими спины – они антагонисты, выполняют прямо противоположные функции. Когда широчайшие напряжены, грудные расслабляются и растягиваются.

Значит, если после этого делать упражнения на них, они смогут выдержать нагрузку побольше.

Именно поэтому упражнения на грудные хорошо делать сразу после упражнений на спину, еще лучше – в суперсете, когда вы заканчиваете одно упражнение и сразу же начинаете другое. Это повышает и общую интенсивность тренировки.

Упражнения на широчайшие – тяга штанги в наклоне, тяга горизонтального блока, пуловер стоя на верхнем блоке. Попробуйте вклинить их между жимами лежа, разводкой гантель и упражнениях в тренажерах, и результат вас приятно удивит.

Иногда также требуется предварительное утомление мышц. Многие из упражнений задействуют также трицепсы, а у женщин это почти всегда отстающая мышечная группа. В результате упражнение вы не можете продолжать из-за их утомления, а грудные как следует не проработаны.

Видео о том как накачать мышцы женщине

Рассмотрим из данного руководства с помощью каких упражнений можно накачать грудную мышцу девушке. Каких правил стоит придерживаться во время тренировки? Мнение опытных тренеров по данному вопросу.



Если у вас есть вопросы, оставьте их ниже - мы обязательно ответим вам!


Оставьте комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

*

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>