Возможность ходить в спортзал есть далеко не у всех, а вот желание поражать окружающих огромными бицепсами, «банками», как называют их культуристы, есть у каждого мужчины.

Однако же накачать его можно и дома, главное, грамотно подойти к делу.

За что отвечает бицепс?
Двухглавая мышца плеча (таково его полное название) начинается от специальных отростков на лопатке и прикрепляется к лучевой кости 9ниже локтя).

Таким образом, её функция – сгибать плечо в плечевом суставе, а локоть – в локтевом. Следовательно, основная часть упражнений на бицепс основана на сгибания рук в локтях.

Это подъем гантелей и штанги, подтягивания обратным хватом. Вот их и нужно выполнять в домашних условиях.

Упражнения выполняемые на дому

Если у вас дома есть штанга, это просто замечательно. Однако будем рассматривать более реалистичные варианты, когда в распоряжении имеются гантели и перекладина где-нибудь в дверном косяке (турнир во дворе).

Нет гантелей – на первое время сойдут и большие бутылки с водой или песком. С ними можно выполнить множество упражнений:

  1. Подтягивания обратным хватом. Хватаетесь за перекладину так, чтобы пальцы и внутренняя сторона запястья были повернуты к вам и тянетесь к ней грудью, руки на ширине плеч, можно немного уже – как вам удобнее.
  2. Подтягивания обратным хватомПри этом задействуется не только бицепс, но и широчайшие мышцы спины. Чем сильнее вы будете прогибать спину, тем больше качать её, а не руки. Сохранение прямого положения тела максимизирует нагрузку на руки, но это вряд ли получится у новичков.Отличный эффект дает добавление статики: когда вы делаете последнее повторение, опуститесь не до конца и повисите на полусогнутых руках.

  3. Сгибание рук с гантелями. Все просто – берете в руки по гантели, встаете или садитесь и сгибаете руки, поднося их почти к плечу. Можно сгибать руки одновременно, можно попеременно – разницы нет. Важно: делать движение осознанно, опускать гантель подконтрольно, а не бросать вниз.
  4. Сгибание рук с гантелями

  5. «Молоток». По сути, то же сгибание с гантелями, только в процессе вы их поворачиваете. В исходном положении ваши руки опущены, запястья повернуты к бедрам, гантели параллельно бедрам.В верхней точке упражнения гантели параллельным уже плечам. В негативной фазе упражнения, то есть когда вы их опускаете, происходит обратный поворот.
  6. молот

  7. Сгибание руки сидя через колено. Садитесь, ноги широко разводите, слегка наклоняетесь, локтем опираетесь на ногу как можно ближе к колену – это важно.
  8. Сгибание руки сидя через колено

И начинаете сгибать и разгибать руку – так, чтобы в верхней точке гантель упиралась вам в грудь. Важно хорошо поворачивать руку, чтобы мизинец оказывался выше большого пальца.

Но это упражнение скорее не растит бицепс, а оформляет его, делает более рельефным и выразительным, так что делать его имеет смысл, когда вы уже подкачали мускул.

Как правильно построить тренировки?

Упражнения на бицепс в домашних условияхНельзя накачать один только бицепс. Вернее, можно, но большого роста не будет.

Наш организм природой не запрограммирован так, чтобы наращивать большую мышечную массу – ни к чему она была нашим предкам, которые лазили по деревьям и питались в основном плодами и орехами. Им нужна была не массивность, сила, а функциональность.

Мускулы – субстанция прожорливая и требующая много энергии. Наша природа подчинена одному стремлению – выживать.

Мускулистому человеку это сделать тяжелее, поскольку ему нужно больше пищи. В экстремальных условиях он будет одним из первых, кто погибнет.

Поэтому нашему организму нужны весьма серьезные аргументы, чтобы запустить анаболические процессы и наращивать мышцы. Это комплексные изменения, в частности, в гормональном фоне, в обменных процессах.

Как думаете, посчитает ли наше, что ему нужно перестраивать привычный уклад и меняться лишь от того, что на двухглавую мышцу плеча регулярно выпадают большие нагрузки?

Её масса не составит даже одного процента от общей массы человека. Как это ни парадоксально, чтобы бицепсы хорошо росли, грузить нужно не только их, но и все тело.

Давно доказано, что наибольший анаболический эффект наблюдается от базовых упражнений, в которых задействована не одна мышечная группа, а несколько.

В случае с бицепсом такое упражнение всего одно – это подтягивания обратным хватом, в которых участвует не только он, но и широчайшие. Делать его обязательно, оно – одно из основных в вашей программе для роста рук.

Не можете подтянуться – подкачайтесь гантелями («молоток» эффективнее всего), просто висите на перекладине, сгибая руки всего на 5-10 градусов, сколько сможете. Такая статическая нагрузка тоже будет эффективна.

бицепсДля наилучшего роста мышцы упражнения нужно делать так, чтобы вы осилили где-то 8 повторений в подходе. То есть уже на 4-5 становится тяжело, седьмое и восьмое даются вообще сквозь зубы, а девятое сделать можно, только если подключить другие мышцы. Подтягиваетесь больше? Повесьте на ноги или пояс отягощение.

Есть еще одна хитрая методика, как раскачать бицепс побыстрее – тренировать его вместе с мышцей-антагонистом, трицепсом (он локоть не сгибает, а разгибает). Когда трицепс напряжен, бицепс растягивается и расслабляется.

Так что вы заканчиваете подход упражнения на двухглавую мышцу и сразу же делаете что-то на трехглавую – отжимания на брусьях, французский жим гантели, разгибание руки из-за головы с гантелей и т.д.).

Тем временем биц отдыхает, и в следующем подходе упражнений на него может работать эффективнее. Такая методика называется суперсетом.

Далее, лучше всего тренироваться с разборными гантелями: все равно рабочие веса оказываются довольно солидными.

Видео о том как быстро накачаться в квартире

С помощью разборных гантелей можно осуществить так называемый «дроп-сет» – это когда вы делаете упражнение до отказа, сразу же снимаете с гантели часть груза и… продолжаете делать упражнение.

Чтобы поднять меньший вес, нужно сократить меньшее количество мышечных волокон, так что есть возможность добить те, которые не были задействованы в основном части.

Причем скидывать вес можно не раз. Дроп-сет дается тяжело – в спортзалах бывает забавно наблюдать, как огромные качки стискивают зубы, поднимая совсем небольшие гантельки.

А все потому, что мышца прорабатывается полностью, в ней практически не остается ни одного не уставшего волокна.



Если у вас есть вопросы, оставьте их ниже - мы обязательно ответим вам!


Оставьте комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

*

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>