Обычно о том, насколько тренировано тело судят по его виду. Рельефные руки и кубики пресса – основные показатели. Но если кубики не каждый может увидеть, то на руки сложно не обратить внимания.

Накачать бицепс просто, и наибольшего эффекта можно достичь при комплексном подходе.

Терпение и труд помогут изменить его и с помощью обычных гантелей.

Физика мышцы

Бицепс – это небольшая мышца, которая отвечает за поворот запястья и сгибания руки в локтевом суставе.

bicepsВ жизни она используется не так часто, ее сложно нагрузить домашними задачами, поэтому и она незаметна.

Крепится под плечом и в локтевом сгибе.

Сложность тренировки кроется именно в том, что это небольшая мышца.

Более крупные группы мышц можно тренировать в комплексе, а эта требует отдельных упражнений.

Генетически заложена плохая тренируемость бицепса.

Если при первой нагрузке, он быстро набирает массу и рельеф, то дальнейшая работа над ним сильно осложняется.

Организму потребуется время, чтобы перестроиться и дать возможность бицепсу и дальше увеличивать свою силу. Именно по этой причине рекомендуется использовать не только гантели, но и другие типы упражнений.

Рекомендации по упражнениям

При работе над бицепсом с гантелями нужно придерживаться нескольких основных правил, которые уберегут от травм и позволят усилить результаты занятий. Основные рекомендации следующие:

  1. Не переусердствовать. Занятия достаточно выполнять 2-3 раза в неделю. Бицепс быстро устает и долго восстанавливается. В первое время перерыв между занятиями может быть даже 4 дня. Более частые занятия переутомят и истощат мышцу.
  2. Полная тренировка. Выполняя комплекс упражнений нужно рассчитать его так, чтобы после последнего было сложно даже поднять руку. Тогда бицепс «поймет», что он сильно устал и что ему нужно расти для выдерживания таких нагрузок. Чередование больших нагрузок и отдыха – лучшая его стимуляция.
  3. Разделение нагрузки. Гантели позволяют отдельно прорабатывать каждую руку. Изначально мышцы на каждой руке могут обладать разной силой, по-разному быть развиты. Так что легко гантелями дать каждому бицепсу свою нагрузку. По этому показателю они заметно выигрывает перед упражнениями со штангой.
  4. Правильное дыхание. Гармония тела и разума – залог успеха. На тренировке все действия на сгибание нужно делать на выдохе и расслаблять мышцу на вдохе.

Заниматься с гантелями можно в домашних условиях или в тренажерном зале. В зале есть дополнительный инвентарь, который может разнообразить типы выполняемых упражнений.

В начале любого занятия должна быть разминка, которая разогреет бицепс, увеличит приток крови. Если перегрузить руки, не выполнять разминку, то можно сорвать мышцу.

На восстановление ее работоспособности может уйти несколько месяцев. Так что в этом случае лучше следовать поговорке «тише едешь, дальше будешь».

Различные типы упражнений

Все упражнения на бицепс делят на две категории:

  • На массу – рекомендуется для новичков, потому что прежде чем формировать красивые руки нужно, чтобы было из чего это делать.
  • На рельеф – второй улучшенный курс упражнений, который подразумевает проработку формы.
  • Кроме того можно выделить упражнения, которые растягивают мышцу, наращивают массу с одной ее стороны.

Все движения делают плавно, помня, что резкое короткое движение не только может повредить организму, но и будет тренировать только среднюю часть мышцы. По этой причине обязательно включают упражнения на ее вытяжении.

Эффективные упражнения на мышцы

Упражнений и их вариаций существует достаточно много. Оптимальным и наиболее эффективным может стать следующий комплекс.

Основное упражнение

Качаем бицепс гантелямиНеобходимо встать ровно, расставить ноги на ширине плеч. Положение должно быть максимально устойчивым. В руки берут по гантели любым хватом.

Руки сгибают в локте, поднимая гантели до уровня плеч. Ладони при этом выворачиваются вверх. Как только произошло полное сгибание на выдохе можно вернуть руки в исходное положение.

При выполнении этого упражнения наращивается масса мышцы, усиливается приток крови. Желательно сначала выполнить упражнение с небольшим весом.

За счет большого числа повторения (около 30) произойдет хороший разогрев мышц. Далее выполняют серию из трех подходов, постепенно снижая количество повторений.

Есть вариация одновременного сгибания двух рук, которая выполняется из положения сидя.

Работа со скамьей Скотта

Этот тип тренировки подходит для тех, кто уже немного нарастил массу мышцы. Упражнение поможет одновременно проработать форму и массу, оно растянет и уплотнит бицепс. Наибольшая нагрузка дается на нижнюю часть мышцы.

скамьяДля выполнения нужна скамья или парта Скотта. Она имеет ровную вертикальную поверхность, которая обита приятным материалом. Необходимо выпрямить руку вдоль поверхности и согнуть в локте, так чтобы рука плотно прилегала к поверхности.

Скамья используется как упор. Из этого положения руку не спеша полностью распрямляют, а потом снова сгибают, одновременно выворачивая запястье по часовой стрелке, чтобы в верхней точке мизинец оказался выше большого пальца.

При этом будет максимальная нагрузка. После серии упражнений на одну руку, ее повторяют для другой.

Хват Молоток

Это лучший способ поработать над формой бицепса. Оно позволит оформить заметный пик, а также отделить трицепс от бицепса – сделать четкий переход. Для продуктивного выполнения упражнения в домашних условиях нужно иметь гантели с разными весами.

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. В руках по гантели, ладони повернуты к телу. На выдохе нужно сгибать руку, проводя ладонью вдоль туловища, то есть движение вбок и вверх.

молотПри этом фиксируется положение локтя и ладони. Как только рука согнулась на максимально возможный уровень, ее нужно зафиксировать, а потом не спеша опускать. Тренировка выполняется попеременно двумя руками. Натяжение мышц будет хорошо чувствоваться.

Работа на наклонной скамье

Для усложнения исходного положения можно выбрать наклонную скамью. В этом случае распрямленная рука будет находиться за спиной, а значит, мышца более растянута изначально.

Основная задача – растяжение бицепса, поэтому его нужно выполнять после группы силовых заданий. Кровь уже скопилась в мышце, поэтому ее перераспределение будет стимулировать развитие бицепса.

Наклон скамьи должен быть 45°.

Обратным хватом берут гантели и поворачивают ладони вперед. Руку необходимо сгибать то дугообразной траектории и скручивать одновременно. При опускании руки нужно контролировать вес. Усложняет упражнение небольшая подача локтей вперед.

Растяжку проводят в два захода с большим, а после маленьким весом. Количество повторений для небольшого веса увеличивается (в пределах 10-12). Руки сгибают попеременно.

Проводя тренировки в таком ключе, результат не заставит себя ждать. Главное верить в свои силы, регулярно заниматься.

Видео о том как правильно накачаться

Итак, в данном видео вы сможете изучить как эффективно накачать бицепс при помощи обычных гантелей. Посмотрим руководство тренера по комплексу упражнений на мышцу. Важные советы для проведения процедуры тренировки.



Если у вас есть вопросы, оставьте их ниже - мы обязательно ответим вам!


Оставьте комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

*

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>