Даже самый тяжелый тренинг не нарастит вам мышечную массу, если растить её не из чего.

Организм должен получать достаточное количество питательных веществ, и прежде всего – белка, потому что именно из белковых нитей состоят мускулы.

На долю упражнений приходится, пожалуй, 10-20% результата, все остальное делает грамотное восстановление и питание. Так какова же должна быть диета для набора мышечной массы?

Состав ингредиентов

Диета для набора мышечной массыЭто мы рассматриваем еду, как невкусную кашу, аппетитный стейк или соблазнительное пирожное.

Для нашего организма все это – энергия и вещества для построения тела.

Прежде всего он забирает то, что нужно для его обменных процессов – энергию, соединения для синтеза гемоглобина, чтобы обеспечить тело кислородом, гормонов для регуляции процессов жизнедеятельности и т.д.

Если что-то осталось – запасает, потому что пищи может еще не быть долго.

Её нет или не хватает – в ход идут собственные резервы: жжется жир, мышцы.

Любая пища состоит из белков, жиров и углеводов. В упрощенном виде белки строительный материал, жиры – запас на черный день, углеводы – источник энергии.

Первые практически сразу разлагаются на аминокислоты, из которых синтезируются уже те протеины, что характерны для нашего организма, вторые частично расходуются на синтез гормонов, частично откладываются, третьи разлагаются до глюкозы, из которой высвобождается энергия.

Если их много, то преобразуются в гликоген и запасаются в печени и мышцах. Если слишком много – в жир.

nabrat-muscleТаким образом, чтобы тело росло, нужно потреблять больше, чем тратится. Однако же организму намного проще откладывать жир, чем синтезировать новый белок для мышц и строить их – они потребляют много энергии, что невыгодно с точки зрения выживания.

Тренинг «убеждает» его, что мускулы все-таки нужны, ради их построения он готов даже пожертвовать своими запасами.

Однако «перегнать жир в мышцы» не получится – в белковых молекулах есть азот, в углеводах и жирах его нет.

Для того, чтобы мускулы росли, в рационе должно быть много белка.

Цифры называются разные, в среднем – 2-3 грамма на килограмм массы тела, то есть 70-килограммовому мужчине в день нужно 140-210 граммов.

Убрать из рациона жир, чтобы он не откладывался – идея очень плохая, так как он участвует в синтезе половых гормонов. Именно они, в частности, тестостерон, отвечают за способность переносить нагрузки и быстрее восстанавливаться от них.

Без жиров полноценно тренироваться вы не сможете. Минимальная норма – 0,8 граммов на килограмм массы тела.

Сложнее всего определить, сколько нужно углеводов.

Недобор грозит замедлением роста, ведь на добычу энергии придется пускать и белки, перебор – отложением жира. Стоит ориентироваться на 3-4 грамма на килограмм массы тела.

Какие продукты лучше подходят?

Главное при наборе мышечной массы – потреблять достаточно протеинов. В основном их получают из продуктов животного происхождения – мяса, молока и его производных, рыбы.

Растительный белок неполноценен, то есть не содержит всех незаменимых аминокислот (за исключением соевого, но там мало метионина). Те 200 граммов в сутки, которые нужны тренирующемуся мужчине – это примерно:

  • килограмм курицы, крольчатины, телятины или говядины;
  • 1,2 кг нежирной свинины (или почти два кило жирной), баранины или гуся;
  • почти три десятка яиц;
  • 1-1,3 килограмма рыбы,
  • почти полтора килограмма жирного творога или 1,1 нежирного.

Как видите, съедать нужно довольно много.

Причем все-таки стоит предпочитать нежирные продукты: во-первых, в них больше протеина, во-вторых, животный жир содержит насыщенные жирные кислоты, а организму более полезны ненасыщенные.

Их источник – рыба (вот её можно и пожирнее выбрать), орехи, растительное масло, особенно оливковое и льняное.

Про углеводы стоит поговорить отдельно. Их молекула представляет собой длинную цепочку, каждое звено которой – глюкоза. В нашем организме эта цепочка разрушается.

Чем она длиннее, тем дольше этот процесс. Таким образом, при потреблении простых углеводов они распадаются довольно быстро, быстро поднимая уровень глюкозы в крови, что не очень хорошо.

углеводы«Лишнее» преобразуется в гликоген и жир. Сложные углеводы распадаются дольше, постепенно выдавая порции глюкозы. Резкого скачка нет, она расходуется на обменные процессы, а не уходит в запасы.Есть показатель, отражающий уровень подъема сахара в крови, который вызывает та или иная пища – гликемический индекс.Продукты с высоким ГИ, «быстрые углеводы» (сахар, сладости, сладкие фрукты), есть можно исключительно тогда, когда очень высока потребность в энергии – утром после пробуждения, перед тренировкой и после нее.

Иначе помимо мышц вы наберете изрядное количество жира. Основой рациона должны стать продукты с низким ГИ – крупы, овощи.

Когда есть?

Для набора мышечной массы есть приходится довольно много, и очень часто впихнуть в себя все это за традиционных три приема просто не получается.

Именно поэтому среди культуристов практикуется дробное питание – они едят каждые 2-3 часа, причем за день получается 5-8 раз.

Завтрак – прием пищи обязательный, поскольку активизирует обменные процессы и помогает восстановить потраченное за ночь на дыхание, поддержание температуры и т.д.

Должно быть съедено достаточно количество белково-углеводной пищи – каша, сырники, омлет, орехи подойдут как нельзя лучше.

Дальше вы можете выстраивать план питания в соответствии со своим графиком, но обратите внимание на следующие моменты:

  1. Вечером количество углеводной пищи должно быть минимальным, её нужно съедать в первой половине дня. На ужин в качестве гарнира лучше подойдут овощи, чем гречка, рис или картошка.
  2. Основную часть жиров также лучше употреблять примерно до четырех часов вечера, особенно если они животного происхождения. То есть вечером омлет лучше сделать из белков, а салат заправить лимонным соком, а не маслом.
  3. Поесть на ночь нужно, причем ничего лучше творога (если не считать казеиновый протеин из спортпита) для этих целей не придумано – он медленно переваривается, поддерживая ночью уровень аминокислот в крови и не давая жечь мышцы для их добычи.

Многие атлеты для лучшего набора еще и ставят себе будильник, чтобы поесть ночью.

Видео: питание для роста мышц

Итак, каких продуктов следует придерживаться в рационе для роста мышечной массы, а какие вовсе следует исключить? Каков состав данных продуктов, и какими витаминами они наполнены? Сколько раз в день нужно кушать по мнению врачей-консультантов.



Если у вас есть вопросы, оставьте их ниже - мы обязательно ответим вам!


Оставьте комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

*

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>