Мышцы – это всегда красиво, ведь это лучше, чем висящая, дряблая кожа на худощавом или одутловатом теле.

Стоит помнить, что если вы являетесь несчастливым обладателем лишнего веса, то сначала нужно этот лишний вес убрать, то есть похудеть. Здесь вашим верным помощником должно стать правильное питание.

Затем сбросив вес до допустимого уровня, а по отражению в зеркале вы этот уровень не пропустите, переходите на рацион питания для роста мышц и набора мышечной массы.

Принцип питания

Кушайте маленькими порциями 5-6 раз в день, меньше кушать не рекомендуется. Кушать надо именно с такой частотой, так как анаболический эффект от приема пищи длится не более 3-4 часов.

Рацион питания для набора мышечной массыЕсли кушать 5-6 раз в день, то тогда нет нагрузки на организм, и в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, пищеварительная система не перегружена.

Если съедать ваш привычный объем пищи не 5-6 раз в день, а за 3 раза, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в ваш организм в избытке, за счет чего будет откладываться в подкожный жир.

А поскольку диета по набору мышечной массы предполагает высококалорийную диету, то достать из организма этот жир, спрятавшийся организме после 3 приемов пищи в день, не представляется возможным.

Высококалорийное питание

Запомните то, что 70% съедаемой вами пищи должно быть высококалорийной, иначе уровень усвоения питательных веществ будет минимальный. Это не означает, что вы теперь можете кушать торты сутками напролет. Набираем калории только правильными продуктами.

Фрукты и овощи должны составлять оставшиеся 30% вашего суточного рациона.

Ограничивайте употребление жиров и быстрых углеводов

Это то, о чем вкратце упоминалось в прошлом пункте. Все калорийные сладости – это быстрые углеводы, которые отложатся в жир, и вы получите на выходе не красивые мышцы, а большую попу и огромный живот, распухшие от привалившего счастья в виде конфеток и печенья.

Эти вкусные быстрые углеводы можно употреблять сразу после тренировки, потому что тогда мышцы и другие органы способно быстро переварить глюкозу и она не отложится на боках жиром.

Старайтесь ограничить потребление продуктов, богатых насыщенными и животными жирами. К таким продуктам относят сало, маргарин, масло, колбасу.

Установите для себя питьевой режим

Вода для тренировокУпотребляйте не менее трех литров воды в сутки. Не допускайте обезвоживания организма, пейте всегда, когда будете чувствовать жажду.

Научитесь правильно распределять порции в течение суток

При наборе мышечной массы порции на каждый прием пищи должны быть примерно равными, но помните простой принцип: 70% вашей еды должно быть съедено до 16.00.

Не ужинайте сладкой или жирной пищей, это все ненужный вам жир.

Употребляйте на ужин белок, например обезжиренный творог, яйца, нежирное мясо или рыбу.

Питание до тренировки

Не забывайте о том, что за 2 часа до тренировки кушать не нужно.

Последний прием пищи перед тренировкой должен содержать белок и сложный углевод. Например, каша с отварным мясом.

Углеводы запустят ваш мозг на тренировке, а аминокислоты, содержащиеся в белке, помогут запустить анаболизм.

Питание после тренировки

Сразу после тренировки ваш организм наиболее остро нуждается в питательных веществах. Дайте ему их. Лучше всего сразу же выпить так называемый гейнер – углеводно-белковый коктейль. Кушать основную пищу желательно через 1-1.5 после окончания тренировки.

После тренировки открывается белково-углеводное окно, что значит, что в течение этого времени организм готов употреблять белки и сложные углеводы и трансформировать их в мышцы, а также восполнять энергию в организме.

Следите за употребление белков, жиров и углеводов

  1. содержание углеводов в рационе должно быть не более 50-60%;
  2. содержание белков – 30-35%;
  3. содержание жира не более 10-20%.

Меньше 10% жира употреблять не рекомендуется, это затормаживает обмен веществ. Кушайте жирную рыбу, не отказывайте себе в ее употреблении. Очень полезен рыбий жир.

Примерный рацион для преобразования мышц

Теперь давайте подробнее остановимся на том. Что же все-таки можно и нужно употреблять в пищу будущему бодибилдеру и качку.

Белковые продукты.

Белковые продуктыБелковых продуктов мало, а вот углеводов, наоборот, в избытке. Итак, что же относится к продуктам, богатым белком:

Мясо – оно должно быть не жирным, самый доступный и идеальный вариант – это куриная грудка.

Рыба и другие морепродукты – рыба подойдет абсолютно любая, жирную рыбу можно употреблять 2-3 раза в неделю. Яйца – в день рекомендуется съедать не больше 6-8 яиц, кушайте их вместе с желтками.

Бобовые – фасоль, горох, чечевица. Орехи – содержат и белок, и полезные жиры.

Углеводные продукты

Зерновые.

Каши. Подойдут любые – гречневая, перловая, овсяная, пшенная. рисовая. Макароны и лапша. Все желательно из твердых сортов пшеницы. Хлеб. Употребляйте исключительно черный хлеб.

Овощи и грибы

Ограничивайте крахмалистые овощи – это картофель, морковь и свекла. Овощи употребляйте с каждым белковым приемом пищи, они позволяет лучше усваиваться белку в организме. Грибы придадут вкус блюду. Помните о том, что белок грибов не усваивается человеческим организмом.

Фрукты и зелень

Употребляйте в пищу свежие фрукты и зелень, так как в них содержится множество полезных витаминов и минералов.

Жиры

Важным источником жира являются морепродукты.

Видео о правильном питании спортсменов.

Итак, рассмотрим продукты питания употребляя которые вы уже будете находиться на пол пути к идеальной мышечной фигуре. Какие ингредиенты рекомендуется есть, а от каких вовсе стоит отказаться, во избежании появления жира. Общие рекомендации тренера по данному вопросу.



Если у вас есть вопросы, оставьте их ниже - мы обязательно ответим вам!


Оставьте комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

*

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>