продукты содержащие много белкаБелок является в организме главным материалом для построения и роста клеток и восстановления мышечной ткани.

О его важности и незаменимости наслышаны многие, но не все могут представить, как конкретно функционирует этот элемент в человеческом теле. К тому же, запасы белка необходимо регулярно пополнять из продуктов питания, иначе последствия могут быть далеко не радужными.

Попробуем разобраться, что конкретно представляет из себя белок, и какую пищу следует употреблять, чтобы не испытывать дефицита этого вещества.

Функции вещества в организме

Основное предназначение белка в организме заключается в создании новых клеток для мышц, органов и тканей. Помимо этого они формируют особые соединения, обеспечивающие защиту от инфекций, и активно участвуют в обмене углеводов и жиров, способствуют лучшему усвоению микроэлементов и витаминов.

В отличие от других составляющих пищи, белки не имеют свойства накапливаться в организме «про запас», ими нельзя запастись впрок, поэтому нужно постоянно получать белки из продуктов. При этом в качестве источника энергии белки вполне могут быть заменены жирами и углеводами.

Употребляя достаточное количество белка, можно получить ежедневную норму незаменимых аминокислот, которые отвечают за обновление клеток, прочность волос и ногтей и упругость кожи. Таким образом, этот полезный элемент оказывает влияние не только на здоровье, но и на внешность.

Белок также переваривается значительно дольше, чем иные вещества (в среднем 6-8 часов), а значит на данный процесс уходит больше энергии. Как видим, употребление белковых продуктов — хорошее подспорье в битве с лишними килограммами.

«Переесть» белка очень трудно. Однако, такое вполне может быть при длительном и скрупулёзном соблюдении диет, насыщенных протеинами. На фоне ограничения в углеводах большой объём белка может спровоцировать образование кетоновых тел, которые оказывают на организм токсичное воздействие. Так что везде хороша «золотая середина»,

Чем грозит недостаток витаминов?

последствие недостатка белка в организмеСуточной нормой белка является 30-35 грамм для женщин и 50-55 грамм для мужчин. При занятиях спортом этот показатель может быть увеличен до 100 грамм. Но не все и не всегда «добирают» дневную норму, и это куда более распространённое явление, чем переизбыток белка в рационе.

Недостаточно получают белка прежде всего те, кто увлекается низкокалорийными диетами с преобладанием фруктов и овощей. Вес в данном случае теряется, благодаря использованию организмом собственных резервов и потере мышечной массы.

При этом внешний вид отнюдь не вызывает радости: тело становится худым, но не подтянутым. Какие ещё негативные последствия может таить в себе недостаток белка?

  • слабость и вялость мышц, потеря ими тонуса;
  • снижение иммунитета;
  • выпадение волос и ломкость ногтей;
  • пониженная стрессоустойчивость и раздражительность.

Чтобы улучшить самочувствие, возвратить себе цветущий внешний вид и подтянуть фигуру, достаточно знать, какие продукты богаты белком, и кушать их регулярно.

Продукты, содержащие вещество животного происхождения

Пища животного происхождения гораздо больше насыщена белками, чем растительная. Также белок наилучшим образом усваивается организмом из пищи, подвергнутой тепловой обработке. Поэтому для восполнения дефицита белка, либо для профилактики этого явления прежде всего стоит обратить внимание на животные продукты.

  1. Яйца. Организм лучше всего воспринимает белок, полученный из яиц, в которых содержится 17 г этого элемента на 100 г продукта. Но из-за высокого количества холестерина употреблять яйца рекомендуется не более, чем по 1-2 штуки в день. Тем, кто занимается спортом, можно есть больше.
  2. белок в яйцах

  3. Куриная грудка. Продукт имеет низкую калорийность и содержит 18 г легкоусвояемого белка. Чтобы употребление куриной грудки принесло больше пользы, кушать её следует в отварном виде, можно с добавлением специй, и отказавшись от кожи. Дополнительный жир мешает качественному усвоению белка, а тем, кто стремится похудеть, он и вовсе не нужен.
  4. белок в куриной грудке

  5. Филе индейки. Индейка более богата белком, чем курица — 25 г элемента на 100 г продукта. Само мясо суховатое, поэтому для разнообразия рекомендуется готовить паровые котлеты.
  6. белок в филе индейки

  7. Говядина и телятина. Белок из мяса животных труднее усваивается, чем из мяса птицы. Однако, дополнить свой рацион этим полезным продуктом имеет смысл: в говядине находится 28 г белка.
  8. белок в говядине и телятине

  9. Рыба и морепродукты. Любой вид рыбы богат белком. Так что выбор тут огромен. К тому же огромное разнообразие рыбных блюд внесёт что-то новое в повседневный рацион. Рекордсменом по содержанию протеина тут является тунец в собственном соку (консервы) — 23 г на 100 г. А такие виды рыбы, как треска, минтай, окунь, камбала, хек, судак и щука, содержат от 16 до 22 г белка. Из морепродуктов наибольшей протеиновой ценностью обладают креветки— 21 г и кальмар — 18 г.
  10. белок в рыбе

  11. Творог. Этот полезный молочный продукт содержит 18 г белка на 100 г массы. В случае, если обычный творог есть надоедает, на его основе можно приготовить вкусные белковые коктейли, смешав вместе с ним в блендере молоко, ягоды и фрукты. Другие молочные продукты также имеют в составе белок, но гораздо в меньшем количестве, чем творог. К примеру, в кефире — 3 г.
  12. белок в твороге

  13. Сыр. В зависимости от сорта сыра, содержание белка может варьироваться от 25 до 30 г. Но чем выше жирность продукта, тем хуже усваивается протеин. Поэтому рекомендуется выбирать нежирные сорта сыра, до 20-25% жирности. В плавленном продукте белка будет меньше — 20-25 г.

белок в сыре

Растительного происхождения

Растительный белок так же необходим организму, как и животный. Его содержание в продуктах не столь высоко, однако имеет немалое значение для поддержания нормальной работы организма.

  1. Бобовые культуры. Из всех видов овощных культур наибольшее количество белка заключают в себе овощи семейства бобовых. Так, в фасоли содержится 6,5 г протеина, в чечевице — 4,5 г, в горошке зелёном — 5 г. Употреблять бобовые можно ежедневно, только помнить об умеренном количестве, иначе вероятны проблемы с пищеварением.
  2. Бобовые культуры с растительным белком

  3. Гречка. Кладезь белка — 12,5 г на 100 г крупы. Гречневый гарнир станет ещё вкуснее и полезнее с точки зрения усвояемости белка и полезных веществ, если добавить к ней нарезанные овощи.
  4. Гречка с растительным белком

  5. Рис. Обычный шлифованный содержит 7 г белка, а чёрный неочищенный — в 2 раза больше. К тому же, второй вид риса сохраняет в себе больше полезных веществ.

рис с растительным белком

Помимо вышеуказанных продуктов белок также можно найти в грибах, зелени, кураге, черносливе, картофеле, ржаном хлебе, репе, сладком перце, бананах, яблоках, изюме и финиках.

При переходе на питание с преобладанием белка следует позаботиться о разнообразии рациона, а не «зацикливаться» на одном-двух продуктах. Только здоровое и разнообразное.

Топ полезных продуктов – видео

Узнаем как правильно поставить тренировку и программу упражнений для качественного набора мышечной массы. Какие продукты содержат в себе много белка, рассмотрим в порядке убывания. Что предпочесть лучше, свинину или кальмаров, все это узнаем из предоставленного видео.



Если у вас есть вопросы, оставьте их ниже - мы обязательно ответим вам!


Оставьте комментарий

Ваш email не будет опубликован. Обязательные поля отмечены *

*

Вы можете использовать это HTMLтеги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>